CARE SUNT SURSELE BUNE DE PROTEINE PE BAZĂ DE PLANTE?

What are good sources of plant-based protein? În cazul în care ați ratat -o, am început recent o nouă serie aici pe ABM, numită Ask A Dietitian unde îi primim pe Sarah și Lindsey, dieteticienii din cartea noastră de bucate ( Weekend în timpul săptămânii ) pentru a cântări la întrebări comune în jurul nutriției și al dietei. Puteți vedea ultimul nostru articol din această serie (totul despre apă) Aici . Astăzi auzim de Lindsey:

Pe măsură ce noua carte de bucate a lui Elsie Emma scade, subiectul proteinei pe bază de plante pare deosebit de relevantă. Dar să ne confruntăm, subiectul poate fi confuz. Ce înseamnă alimentația pe bază de plante? Plantele au chiar proteine? Părul meu va cădea dacă nu mănânc carne? Va cădea dacă o voi face? Acestea sunt doar câteva exemple (nici măcar exagerate) de întrebări care mi -au pus de -a lungul anilor ca dietetician. Sperăm că această postare va ajuta la ștergerea aerului.

Înrudite: Încercați rețeta noastră de bile proteice.

Pentru unii, mâncarea pe bază de plante poate induce viziuni ale plăcilor îngrămădite cu nimic altceva decât broccoli și o groapă goală în stomac în timp ce încercați să dormiți. Dar relaxează -te. Mâncarea pe bază de plante este mult mai bună decât atât. Înseamnă nu numai să te concentrezi mai mult pe umplerea fructelor și legumelor, ci și pe nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale. Și pentru dvs. carnivore de acolo, alimentația pe bază de plante nu înseamnă neapărat să renunțați la carne cu totul. Cu toate acestea, dacă alegeți să mâncați carne, poate însemna să luați în considerare mai mult o parte sau un articol ocazional.

Dezvăluire completă: mănânc carne/ouă/lactate, dar nu judec pe cei care fac sau nu mănâncă produse de origine animală de niciun fel. Există multe motive valide pentru alegerea sau nu alegerea de a mânca produse animale. În timp ce aleg să mănânc produse de origine animală, sunt picant în ceea ce privește sursele mele și îl mențin la minimum. Am tendința să mănânc carne acasă, unde sunt sigur de sursă în loc să iasă. Familia mea este suficient de norocoasă să poată achiziționa carne de vită și carne de porc în vrac de la un prieten de familie și un vânzător local. Avem câțiva fermieri de lapte de înaltă calitate în zona noastră, iar ouăle crescute din curte de la prieteni sunt din belșug.

Mai departe. Indiferent dacă tăiați produsele animale cu totul sau pur și simplu tăiați înapoi, obținerea suficientă proteină este importantă. Proteinele (și blocurile lor de construcție, aminoacizii) sunt componente necesare ale atâtor țesuturi și procese din organism, sunt prea numeroase pentru ca acest post să fie numit. Este suficient să spunem, sunt foarte importante și spre deosebire de carbohidrați și (majoritatea) grăsimilor, corpurile noastre nu pot face toate aminoacizii de care are nevoie. Aceasta înseamnă că trebuie să fie ingerate - ceea ce le face esențiale pentru dieta noastră. În timp ce majoritatea proteinelor animale conțin toate cele nouă aminoacizi esențiali, multe surse vegetale nu. Mai mult decât atât, uncie pentru uncie, plantele tind să conțină mai puține proteine decât multe produse animale. Dar nu aveți frică, incluzând o varietate de surse de plante sănătoase în dieta dvs., vă puteți asigura că obțineți suficiente proteine și toți aminoacizii esențiali.

Care sunt sursele de proteine pe bază de plante?

Scoateți tabelul de mai jos pentru a găsi niște alimente vegetale delicioase, dar sănătoase, care conțin proteine. Am folosit USDA Baza de date națională de nutrienți Și la fel ar trebui să! Îl puteți descărca și aici.

Este demn de remarcat faptul că unii oameni folosesc pulberi de proteine pe bază de plante pentru a-și suplimenta dieta. Acestea pot fi adăugate cu ușurință la multe rețete (cum ar fi poate rețetele de smoothie din Weekend în timpul săptămânii ? ) . Există, fără îndoială, o multitudine de pulberi proteice pe bază de plante (mazăre, soia, cânepă, pe bază de orez, etc.) care acoperă rafturile magazinului dvs. local de produse alimentare de sănătate. (Consultați utilizarea de către Emma a unei pulberi de proteine de ciuperci de vanilie Aici .) Acestea pot fi cu siguranță o modalitate bună de a suplimenta, dar pentru această postare mă voi concentra asupra plantelor alimentare întregi.

Cum și cât de mult?

Să discutăm mai întâi conceptul de proteine complementare: acele alimente care, atunci când sunt consumate împreună, vor conține toți aminoacizii esențiali. Pentru peeps doar pentru plante, este important să mâncați o varietate de alimente vegetale pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie. Așadar, pentru plăcerea ta de mâncare, am creat lista de mai jos a combinațiilor alimentare care, atunci când sunt asociate, formează o proteină completă. Notă laterală aici: am intrat frecvent în concepția greșită că trebuie să mănânci proteine vegetale complementare în aceeași masă. În timp ce această practică vă poate ajuta să vă amintiți să mâncați proteine pe bază de plante în soiul corect, mantra de aceeași masă nu este necesară. Trage doar să le mănânci în aceeași zi și vei fi bine să mergi.

Fasole cu orez integral
Unt de arahide și pâine de cereale integrale 100%
Soia* împerecheată cu orice (sunt o proteină completă)
Hummus cu pâine pita 100% integrală
Fixie cu cereale integrale 100% se amestecă cu arahide sau sos de semințe de susan
Supa de linte cu pâine de cereale integrale 100%
Fasole sau tacuri de linte (pe tortilla 100% integrală)
Quinoa cu fasole neagră

În ceea ce privește cât de multă proteină este suficientă, Indemnizație dietetică recomandată (RDA) pentru femei adulte sănătoase cu vârsta peste 13 ani este de 46 de grame de proteine ** în fiecare zi. În practica clinică, am crește cantitatea recomandată pe măsură ce greutatea corporală crește, dar este un bun punct de plecare. Pentru a ilustra cum ar putea arăta acest lucru înțelept în masă, am prezentat mai jos câteva exemple. Vă rugăm să rețineți că aceste exemple sunt destinate să dea o referință doar pentru conținutul de proteine și nu sunt destinate să fie un plan complet de masă.

Exemplul 1:

Mic dejun- 2 linguri de unt de arahide, 2 bucăți pâine încolțită
Prânz - 1 cană de fasole
Cina - 1 cană de orez integral, 1/2 cană tofu ferm*
Total: 46,5 grame de proteine

Exemplul 2:
Mic dejun - 2 ouă (sau ¼ cană proteină vegetală cu textură uscată), 1/2 cană quinoa
Prânz - 100% pâine pita integrală cu 3 linguri hummus
Cina - 1/2 cană linte, 2 căni salată de spanac cu 1 oz. Semințe de dovleac
Total: 48,5 grame

Vreau să mă închid spunând că pentru majoritatea persoanelor sănătoase, numărarea gramelor de proteine nu este într -adevăr necesară și poate deveni obositoare. Cele mai bune recomandări ale mele sunt întotdeauna să mănânc o varietate de alimente, inclusiv cereale și legume integrale. Și, dacă mănânci ouă, lactate, carne sau pește, acestea se vor adăuga și la grame de proteine. Mesele săptămânii din noua carte de bucate ABM sunt pline de proteine pe bază de plante și ar fi un loc minunat pentru a începe (sau a continua) călătoria.

Mulțumesc pentru lectură! - Lindsey

O notă rapidă de la Sarah:

Dacă încercați să urmați o dietă pe bază de plante în timp ce hrăniți o pușcă de kiddos, nu vă temeți. Există o mulțime de opțiuni gustoase de masă și gustări pentru a menține întreaga familie fericită! Încercați brioșe de dovlecel de casă sau mere coapte stropite cu unt de migdale și scorțișoară. Echipajul meu poate demola un bol din Emma Hummus de fasole neagră în orice zi a săptămânii. Pentru vară, celălalt fave al nostru este mușcăturile de fructe congelate. Doar amestecați -vă fructele preferate (sau legumele) cu iaurtul la alegere (iaurtul de nucă de cocos este gem -ul meu) și înghețați în tăvi cu cuburi de gheață pentru un deliciu dulce, hrănitor. Dacă aveți un mâncător picant, nu vă stresați, deoarece acest lucru poate fi foarte normal din punct de vedere al dezvoltării. În comparație cu adulții, copiii necesită de fapt mai multă grăsime decât proteine, datorită creierelor lor mari, în creștere. Așa că scoateți o porție suplimentară de avocado și încercați să mențineți mesele cât mai distractive și relaxate!

Î: Chiar dacă unele proteine se găsesc în plante, este suficient? Am auzit sincer ambele părți de multe ori în viața mea și nu știu ce să cred. Am auzit unii spunând că, dacă doriți să obțineți toate proteinele dvs. de la plante, va trebui să vă suplimentați dieta. Dar atunci alții vor sublinia toate mamiferele mari, puternice, erbivore, acolo (elefanți, bivoli etc.) ca dovadă că nu trebuie să mâncăm produse din carne. Există un adevăr absolut într -un fel sau altul?

O: Pentru a spune simplu, puteți obține suficiente proteine de la plante. Cu toate acestea, trebuie să fii foarte conștient de obținerea unei varietăți de tipuri de alimente vegetale hrănitoare pentru a obține toți aminoacizii. De asemenea, deoarece alimentele proteice vegetale tind să aibă mai puține proteine, trebuie să vă asigurați că mâncați suficient pentru a obține grame de proteine de care aveți nevoie (vezi exemple de mai sus). Un mâncător doar pentru plante trebuie să fie informat și sârguincios cu acest lucru sau se pun în pericol de malnutriție. Dacă alegeți să mâncați ouă și lactate, acest lucru face ca nevoia să fie constant sârguincioasă mai puțin urgentă, deoarece acestea sunt bogate în proteine și au toți aminoacizii esențiali.

Teoria din spatele altor mamifere care supraviețuiesc pe o dietă non-diversă, doar pe plante, este că corpurile lor produc compușii de care au nevoie de care nu obțin din plante. Corpurile umane pot produce și unii dintre acești compuși, dar există mai multe lucruri pe care nu le putem produce deloc (cum ar fi aminoacizii esențiali) sau nu le putem produce în cantități adecvate. De asemenea, s -ar putea să fi observat că acele mamifere erbivore, precum elefanții și bivolii, își petrec cea mai mare parte a orelor de veghe hrănindu -se pentru a obține tot ce au nevoie. Nu știu pe nimeni care are timp pentru asta! Oamenii au nevoie de acea varietate în mâncarea lor şi Ne gătim mâncarea pentru a ajuta nutrienții mai ușor de digerat/absorbi.

Un ultim lucru pe care trebuie să-l spun: dacă vorbim despre o dietă strict pe bază de plante (nu există ouă sau lactate, precum și nici carne/pește), există vitamine/minerale care trebuie completate. Acest lucru se datorează faptului că plantele nu conțin acești nutrienți (cred că vitamina B12) sau nu le au în cantități suficient de mari sau în forme care pot fi foarte utilizate de către corpul nostru (fierul este un exemplu aici). Mai multe despre subiectul vitaminelor/mineralelor ar putea fi un subiect bun pentru o postare viitoare, deoarece există multe altele care ar putea fi discutate pe acest subiect.

Î: Recomandați documentare în jurul subiectului dietelor pe bază de plante? Se pare că sunt multe de luat în considerare și aș dori să învăț mai multe.

O: Documentarul meu preferat din toate timpurile este legat de alimente Food, Inc. Acest film (și cartea În apărarea alimentelor de Michael Pollan) au fost câțiva dintre principalii factori ai unei schimbări în filozofia mea nutrițională în urmă cu câțiva ani. În timp ce subiectul filmului nu se referă strict la alimentația pe bază de plante, filmul evidențiază problemele care au venit împreună cu producția industrială de carne, cereale și legume, inclusiv efectele asupra sănătății și mediului. Este atât de informativ și îl puteți prinde pe Netflix!

What are good sources of plant-based protein? Dacă doriți să aflați mai multe despre cartea noastră de bucate, Weekend în timpul săptămânii , verificați aici.